很多人覺得"喫得下飯就不缺營養"，但老年人的營養缺口往往藏在不易察覺的地方：皮膚合成維生素D的能力隨年齡下降，胃酸減少影響B12吸收，咀嚼功能退化導致肉蛋奶喫不夠。

這些變化是漸進的，等到出現骨折、貧血、走路不穩才被發現，往往已經造成了不可逆的損傷。理解"最常缺哪幾樣、爲什麼會缺"，是給父母選營養補充劑前的第一步。

一、維生素D：十個人裏可能只有一兩位達標

這是中老年人最普遍、也最容易被忽略的缺口。《中國老年人維生素D缺乏管理指南（2026版）》（中華醫學會老年醫學分會等制定，發表於《中華老年醫學雜誌》2026年第45卷第7期）明確指出：全球老年人維生素D缺乏發生率達59.7%，我國60歲以上老年人維生素D缺乏或不足佔比達71.9%；診斷閾值爲血清25(OH)D濃度低於20 ng/ml（1ng/ml=2.5nmol/L）。

缺乏高發的原因在老年羣體中疊加出現：皮膚光照合成能力下降、膳食攝入不足、戶外活動少日照不足、腸道吸收功能減退、體內7-脫氫膽固醇濃度下降，以及肥胖、多重慢病共存和相關藥物干擾。後果也不止於骨骼——維生素D缺乏會損害肌肉力量、影響平衡功能、降低步行速度，增加肌少症與跌倒風險。

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》推薦18—64歲成人每天維生素D攝入量爲10μg（400 IU），65歲及以上老年人爲15μg（600 IU）。

二、鈣：奶類喫得少是最主要的原因

鈣的缺口主要來自膳食結構。國家衛健委《成人骨質疏鬆症食養指南》引述《原發性骨質疏鬆症診療指南（2022）》建議：50歲以上中老年人羣每天鈣推薦攝入量爲1000—1200mg，可耐受最高攝入量爲2000mg，建議儘可能通過膳食攝入1000mg或以上的鈣。而《中國居民膳食指南（2022）》雖已將奶及奶製品推薦量提高至300—500克，實際攝入仍普遍不足。

這裏有一個很實用的算法：每天300毫升奶約補321mg鈣，100克綠葉菜約補137mg，豆製品約補117 mg，三者相加僅約575mg——距離1000mg仍有明顯缺口，這也是指南強調"增豆加奶"的原因。維生素D與鈣必須同時考慮：維生素D不足會減少鈣吸收、升高甲狀旁腺激素、增加骨吸收，還可能降低補鈣效果並影響雙膦酸鹽治療骨質疏鬆的療效。

三、B12與蛋白質：一個關乎神經，一個關乎肌肉

維生素B12缺乏在老年羣體中同樣常見，且後果常被誤認爲"正常衰老"。國內多中心流行病學調查顯示，我國老年人羣維生素B12不足/缺乏的檢出率可達30%~58%（成都市第八人民醫院科普引述）；《中華消化雜誌》相關流行病學調查也顯示，30%以上的中老年萎縮性胃炎患者存在不同程度的維生素B12缺乏。

B12缺乏最早損傷的往往不是造血系統，而是神經——手腳對稱發麻、走路發飄、記憶力下降、情緒淡漠，常被先誤診爲老年癡呆或腦梗；此外B12參與同型半胱氨酸代謝，缺乏會推高心腦血管風險。長期服用二甲雙胍、質子泵抑制劑（抑酸藥）的老年人是重點人羣。

蛋白質則關係到肌肉。《中國老年人肌少症診療專家共識（2021）》建議：非肌少症的60歲及以上老年人每日攝入1.0~1.2g/kg 蛋白質以預防肌少症；確診肌少症者每日蛋白質攝入量應達1.2~1.5g/kg；蛋白質攝入需平均分佈於每日3~5餐中。

《老年人營養不良防控干預中國專家共識（2022）》同樣推薦每日蛋白質攝入量至少1g/kg，合併急慢性疾病、肌少症者增至1.2~1.5g/kg。老年人蛋白質合成效率下降，需要比年輕人更多的蛋白質，但咀嚼與消化功能減退又使其最容易攝入不足。

*本文爲健康科普，不能替代醫生面診。如有不適，請及時就醫。

【參考文獻】
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