越喫越失眠的6種食物，睡前建議少碰（不是咖啡和茶）

大家常說，人生最大的幸福是喫得香、睡得好。

事實上，作爲人類賴以生存的兩大基本條件和需求，飲食和睡眠往往互相影響。一頓晚餐選得不對，就可能讓人睡不好。

《生命時報》邀請專家，解讀飲食和睡眠之間的關係，並告訴你哪些食物會影響睡眠。

“喫”和“睡”關係密切

門診中，睡眠和營養專家常發現，飲食不規律的患者往往睡不好，反之亦然。

睡不好，飲食難均衡

天津醫科大學總醫院心血管內科主任醫師邊波介紹，經過整晚的高質量睡眠，機體精力充沛，新陳代謝會更高效，不僅能減少脂肪囤積和“嘴饞”，還能讓規律運動、健康飲食等積極念頭更強烈。

睡眠質量差，會造成人體激素分泌的改變或紊亂，包括食慾肽的分泌增加和飢餓感的增強，導致飲食習慣發生改變，尤其傾向在非正常時間進食。

美國亞利桑那大學的一項調查發現，66%的缺覺者更饞高脂、高糖食物，尤其在夜間，更易引發睡眠障礙，形成惡性循環。

喫不好，晚上睡不香

四川大學華西醫院睡眠醫學中心教授任蓉表示，睡眠與飲食的關係不是單向的，不健康飲食習慣同樣能夠“反噬”睡眠。

• 一方面，特定的食物可能影響睡眠節律。例如，咖啡因會降低睡眠質量；牛奶有助眠作用；大量攝入飽和脂肪和碳水化合物可能增加白天過度嗜睡的風險。
• 另一方面，飲食量也會影響睡眠週期。比如，睡前過飽不利於正常入睡。

6種食物可能讓人睡不好

吳階平醫學基金會營養學部委員劉明介紹，有些食物晚上不宜多喫，可能影響睡眠質量。

高膳食纖維的食物：粗雜糧等

有些人出於健康或減肥的目的，晚餐可能只喫個紅薯或啃個玉米。這種喫法容易攝入過多膳食纖維，導致腹脹，進而影響睡眠。

當然，只喫精米白麪也對睡眠不利，最好粗細搭配，粗雜糧佔到主食的1/3左右。

高脂肪食物：油炸食品等

炸雞、油餅、炸豬排等油膩食品，在消化過程中會加重腸胃工作負擔，刺激神經中樞，讓其一直處於工作狀態，導致睡眠時間推遲。

對大多數人來說，晚飯後活動量較白天大爲減少，能量消耗也降低很多，因此晚餐應儘量以清淡爲主。

有利尿作用的食物：西瓜、冬瓜等

在中醫裏，西瓜被稱爲“天然白虎湯”，其味甘性寒，具有清熱解暑、生津止渴等功效。現代醫學研究也發現，喫西瓜能起到利尿、開胃、促進新陳代謝的作用。

但這種含水量高的食物晚上不建議喫太多，否則會頻繁起夜，影響睡眠質量。冬瓜也有相同的作用，晚上最好少喫。

高鹽食物：鹹菜、香腸等

一日三餐中，晚上更應該少喫鹽，否則大量鈉會擾亂體液平衡，讓人感覺更加口渴，進而引發失眠。做晚飯時，炒菜應少放鹽，可用醋、檸檬汁等來提味。

辛辣刺激的食物：辣椒、大蒜等

有研究顯示，晚上喫太多辛辣刺激食物的人很難入睡或保持熟睡狀態。原因在於，辛辣食物會改變體溫，影響快速眼動睡眠期間夢的形成。如果想喫辣味食物，建議選在中午。

暗藏咖啡因的食物：能量飲料、巧克力等

除了咖啡和茶以外，常見的能量飲料、可樂、巧克力、可可或咖啡味的糕點中，都可能含有咖啡因。

這些富含咖啡因的食物只能讓人一時精神興奮，忽略疲勞困倦，卻無法解決身體需要休息的問題，反而打亂睡眠節奏。

低質量睡眠的5個表現

晚上睡覺時有以下表現，可能是睡眠質量差的信號，建議及時調整。

大腦不安型

這類人入睡最困難，對睡眠的滿意度也最差，通常伴有更高的焦慮、抑鬱和壓力水平。

憂心忡忡型

這類人睡眠本身沒問題，問題在持續的情緒困擾上。睡前容易陷入痛苦反思，儘管沒有典型睡眠障礙，卻仍需與注意力不集中、易怒等心理問題作鬥爭。

藥物助眠型

如果長期依賴藥物入睡，雖自我感覺睡眠尚可，但可能出現記憶力下降、情緒識別能力變差等輕微的認知副作用。

睡眠不足型

簡單說就是睡得不夠，每晚少於7小時。這會導致攻擊性增加、大腦反應變慢，並且可能削弱情緒調節、推理與社交能力。

頻繁夜醒型

夜間多次醒來，會導致第二天注意力不集中、記憶力下降、情緒緊張，甚至血壓升高、焦慮等，吸菸酗酒的風險也相對更高。

怎麼讓晚餐健康又助眠？

爲了良好的睡眠質量，晚餐建議遵循以下原則：

1. 儘早喫。能在晚上6~7點喫最好，如果不能，也不要太接近睡眠時間。

2. 喫得越晚，喫得越少。晚上喫得太多不僅會導致熱量堆積，也容易影響睡眠質量。

3. 查漏補缺。穀物粗糧、薯類、雜豆、蔬果類、魚、禽、蛋、奶、瘦肉、豆製品等食物種類，白天沒喫的晚上要補回來。

4. 不要喫太飽。如果擔心睡得晚可能餓，推薦晚上9~10點之間喝一小碗粥，或者一杯豆漿/酸奶/牛奶，不足可以再加點水果。這些食品飽腹感都比較好，又容易消化，也不會妨礙睡眠。

山東營養學會理事、濟南大學營養學副教授綦翠華推薦了幾類助眠食物，有失眠困擾的人可適當多喫。

富含B族維生素的食物

B族維生素相互間有協同作用，能促進新陳代謝，增強神經系統的功能。維生素B2、B6、B12、葉酸及煙酸，都被認爲和睡眠密切相關。

整體來看，B族維生素常見於動物內臟、豆類、乳蛋類、畜禽魚肉類、粗糧等食物。

富含色氨酸的食物

色氨酸是產生褪黑素需要的前體物質，但人體不能合成，必須從食物中獲取。它能促進腦神經細胞分泌5-羥色胺，使大腦活動受到暫時抑制，從而有助入睡。

很多食物含有豐富的色氨酸，如奶製品、小米、全麥餅乾、核桃等。水果中香蕉、無花果、大棗、龍眼、蘋果、梨等也含有較豐富的色氨酸。

富含鈣和鎂的食物

鈣、鎂可抑制神經系統過於興奮，有安眠作用。高鈣的牛奶被公認爲“助眠佳品”。綠葉菜含鎂最豐富，其次是粗糧、堅果，肉類等。這些食物同時食用，效果更好。

最後需要提醒的是，適當的飲食雖然有助睡眠，但個體千差萬別。如有嚴重入睡困難、睡眠途中經常醒來等情況，應及早就醫。▲

本期編輯：吳夢瑤