你有沒有發現，有些人天生“心大”，遇事不慌、倒頭就睡，而有些人一點小事就焦慮失眠？

差別可能不在性格，而在腸道。

《生命時報》邀請專家，告訴你如何照顧好腸道，爲消化和情緒健康助力。

你的“快樂激素”，大部分由腸道參與合成

5-羥色胺，即血清素，是讓人情緒穩定、心態樂觀的關鍵神經遞質。它與情緒、食慾、睡眠、記憶等功能都有關，最能安撫情緒、緩解焦慮。缺乏時，人容易陷入抑鬱和低迷。

南方科技大學醫學院穩態醫學研究院微生態研究方向學術帶頭人劉星吟介紹，大腦常被認作情緒主導者，事實上，大約七到九成的“5-羥色胺”由腸道菌羣參與合成，這種被稱爲“情緒開關”的神經遞質，一旦缺乏就容易引發抑鬱。

劉星吟補充道，除了通過“快樂激素”操控情緒，大腦和胃腸之間還有一條“情緒專線”，醫學上稱爲“腸-腦軸”。它可通過迷走神經、血液循環、下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸）等途徑，實現對腸道蠕動、情緒和認知的雙向調控。

一緊張就拉肚子、焦慮時噁心乾嘔、開心時胃口大開，背後是腸-腦軸在“牽線搭橋”。

北京中醫藥大學東直門醫院消化科副主任醫師劉大銘表示，胃腸既是消化器官，也是情緒器官，被稱爲“第二大腦”。既往研究表明，功能性消化不良患者的心理障礙共病率高達49.3%，且症狀輕重與心理疾病嚴重程度相關。

從中醫角度看，情緒不暢可能造成氣機運行不暢，導致氣血瘀滯胃腑，影響納食功能，從而出現反酸、胃脹等不適。

簡單來說，腸道是讓你情緒穩定、心態樂觀、笑口常開的關鍵部位。

腸道菌羣，同樣關乎你的情緒

腸道中“寄生”着龐大的微生物羣，不僅承擔輔助消化的任務，同時影響着機體的免疫、代謝等基本功能。

浙江大學醫學院附屬第一醫院感染病科教授盛吉芳與團隊持續20多年的研究發現：

• 相比患病人羣，健康人的腸道微生物多樣性更高；
• 
  
• 長壽老人的腸道微生物多樣性，明顯高於一般健康的老年人。

上海交通大學醫學院上海精神衛生中心研究團隊，曾對21項相關研究進行梳理分析，共涵蓋1503名參試者數據，其中包括健康人羣和焦慮症風險較高的特定慢性病（如腸易激綜合徵、2型糖尿病）人羣。

結果發現，通過腸道菌羣干預措施，治療焦慮症狀的有效率達86％。研究人員指出，腸道菌羣在免疫系統和新陳代謝等方面發揮着重要作用，它可以通過“腸-腦軸”參與調節大腦功能。

更值得關注的是，研究人員指出：非益生菌的干預措施（即通過調整飲食結構來改變腸道菌羣）對改善情緒更爲有效。 這意味着，比起單純喫益生菌補充劑，好好喫飯、調整飲食結構，可能是更好的“情緒處方”。

把腸道養壯，讓它幫你扛住情緒

俗話說，“挽弓當挽強，用箭當用長”，若將這句話引申至腸道與情緒健康上，穩住“快樂激素”血清素、餵養好腸道菌羣就是關鍵一環，同時要遠離加速腸道老化的壞習慣。

定製纖維餐

膳食纖維是腸道菌羣的“口糧”，健康人羣需保證每日攝入25~30克纖維（約500克蔬菜+200克水果+50克粗糧），建議優選深色蔬菜。

生香蕉、冷藏熟土豆富含的抗性澱粉，葛粉、菊粉等益生元，都有助有益菌生長，可適量食用。

糖尿病患者可增加魔芋、燕麥等低升糖指數的食物，能穩定血糖，抑制有害菌增殖。

需提醒的是，肝病患者、慢性腹瀉、老年人、兒童需避免高纖維飲食。同時，飲食避免高糖高脂高鹽，戒菸戒酒。

運動來激活

運動可促進腸道蠕動，讓腸道內環境“乾淨舒適”。

建議每週保證150分鐘的跑步、快走等中等強度運動；同時減少靜坐時間，每坐1小時就站起來活動5分鐘。

保持規律作息

腸道蠕動及腸內菌羣在與人體的長期“磨合”中，形成了自己固定的生物鐘。如果長期作息不規律，經常熬夜，就會導致菌羣失調、功能紊亂。最明顯的就是，很多熬夜晚睡的人，會出現口臭、便祕等問題。

建議每日23點前入睡，睡前1小時禁食；保證三餐規律，時間波動不超過半小時。

避免負面情緒長期累積

當壓力過大、焦慮、抑鬱或其他原因導致的諸多負面情緒持續太久，很容易造成腸道功能紊亂。腸道異常又會影響大腦認知和睡眠等，加重情緒問題。因此，一定要學會紓解壓力，保持愉悅的心情，抽時間靜坐冥想。

接受光照

曬太陽時，血清素的合成會有所提升，對改善情緒有立竿見影的效果。

澳大利亞蒙納士大學的研究發現，多進行戶外活動，充分接受日曬，能促進人的整體健康，心情更好，睡眠更佳，抑鬱風險顯著降低。

避免濫用抗生素

抗生素能抗感染，也能“殺死”腸道菌羣，而且不分敵我，必須遵醫囑服用。▲