木耳是高蛋白蔬菜？真正該喫的“蛋白擔當”不是它！

流言

“木耳是高蛋白食物，想補蛋白質可以多喫木耳。”

現在大家對補充蛋白質越來越重視，網上有很多博主推薦喫木耳，說木耳是“高蛋白食物”，堪稱“素中之葷”。

流言分析

這種說法比較片面。

網上博主給的數據基本都是幹木耳，幹木耳蛋白質數據看起來確實高，達到了 12.5 克/100 克，但這是木耳在乾重脫水狀態下的數值，經水泡發後的溼木耳蛋白質含量並不算高，只有 1.5 克/100 克。這個含量不僅在蔬菜中沒什麼優勢，甚至低於不少葉菜。指望喫木耳補充蛋白質，遠不如喫一個雞蛋或一塊豆腐效率更高。

說到補充蛋白質，社交平臺上有很多相關的帖子，雞蛋、雞胸肉、瘦肉等能補蛋白質已經是大衆熟知的常識了。現在，還有很多帖子會把木耳也列爲“高蛋白食物清單”，稱它爲“素中之葷”。

圖：社交平臺截圖

但平時多喫木耳真能爲我們有效補充蛋白質嗎？這篇就來揭曉真相～

幹、溼木耳蛋白差 8 倍，

別指望它補蛋白

網上博主們推薦木耳的時候，都是用的幹木耳的蛋白質含量。幹木耳的蛋白質含量看着確實不低，根據《中國食物成分表》的數據，幹木耳的蛋白質含量爲 12.5 克/100 克，這是因爲幹木耳是經過脫水後的乾製品，會導致營養物質濃縮，蛋白質含量看起來自然會很高。

但我們平時喫木耳都必須先經過水發，泡發木耳的過程中會吸收大量水分。數據顯示，水發木耳的蛋白質含量只有 1.5 克/100 克，這含量在蔬菜中並不突出，每百克的韭菜、茼蒿、蒜苗、娃娃菜的蛋白質含量分別是 2.4 克、1.9 克、2.1 克、1.9 克，都比 100 克水發木耳高。

自己整理，圖片由AI製作

這裏給大家一個小提醒：

看一種食物是否適合用來補蛋白質，不能只看食物成分表中“每 100 克含多少蛋白質”，還要結合我們真正喫進嘴裏的狀態和食用量來看。就比如干木耳，雖然每 100 克的蛋白質數據看起來很高，但 100 克幹木耳泡發以後會變成很大一盆，正常人不會喫這麼多。

生活中，我們做一盤木耳炒肉或涼拌木耳，通常只用 5～8 克幹木耳，泡發後不到一小碗，只能提供 0.6～1 克蛋白質，實在沒有喫 1 個雞蛋來的實在。

圖：5 克幹木耳及泡發後，自己拍的

圖：8 克幹木耳泡發後約 65 克，自己拍的

1 個雞蛋能爲我們補充近 7 克蛋白質，如果想靠喫木耳補夠這個量，計算下來得喫近 500 克泡發木耳，很顯然，木耳補充蛋白質並不高效。

圖片由AI製作

真正補蛋白的食物是這些

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023 版）》，一般成年人男性和女性的蛋白質推薦攝入量每天分別爲 65 克、55 克。日常想補蛋白質真不建議盯着木耳喫，比木耳補蛋白質效率高的食物很多，一般可以分成兩類，包括動物性來源和植物性來源。

• 動物性來源

這類食物所含蛋白質的必需氨基酸組成與人體需要較爲接近，屬於優質蛋白質，消化吸收利用率較高。可選擇的食物有：魚、蝦、禽畜瘦肉、雞蛋、牛奶等。

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• 植物性來源

即便是不喫肉的素食人羣，木耳也不是最佳選擇。植物性食物中，大豆及豆製品所含的蛋白質算得上是優質蛋白質，吸收利用率還不錯，優於其他大多數植物性食物。比如豆腐、幹豆腐、豆乾、豆漿、豆皮、腐竹等。

圖片由AI製作

除了大豆，毛豆、豌豆等鮮豆類以及紅豆、綠豆、芸豆、鷹嘴豆等雜豆，也能夠爲膳食貢獻一定量的植物蛋白。只不過，雜豆類所含蛋白質的氨基酸組成中，蛋氨酸相對不足，可以和穀物搭配食用，能起到蛋白質互補作用，提高整體蛋白質的營養價值。

最後，指望喫木耳補蛋白質，確實不太靠譜，這個任務還是交給“肉蛋奶豆”比較高效。但木耳作爲菌菇類食材，還是很值得喫的，它熱量低、膳食纖維豐富，還含有鉀、鎂、鈣、鋅、鐵等營養，可以作爲豐富日常食物種類的健康食材～

照“謠”鏡

這種屬於典型的“營養成分數據誤讀”。它抓住幹木耳營養成分表中蛋白質含量較高這一數據，卻忽略了乾重與實際食用狀態的差異。這類說法的特點是數據本身可能有出處，但比較口徑存在問題，容易利用“每 100 克含多少蛋白質”等數字製造“木耳蛋白質堪比肉蛋奶”的錯覺，進而誇大其補充蛋白質的價值。木耳可以作爲日常膳食的一部分，但不宜將其包裝成主要的“高蛋白食物”。

參考文獻

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學醫學出版社,2019

[3]中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）[M].人民衛生出版社.2023.8

策劃製作

作者丨薛慶鑫 註冊營養師 中國營養學會會員

審覈丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員 中國營養學會會員

策劃丨楊雅萍

責編丨楊雅萍