半夜醒來，爲啥千萬別看手機和時間？
明明睡得好好的，半夜卻突然醒了。迷迷糊糊一摸手機，發現才凌晨 3 點多，然後翻來覆去再也睡不着......心裏開始盤算：“現在睡着，還能睡幾個小時？”很多人或許都遇到過這種情況，更讓人困惑的是，有些人會發現，自己竟然連續好幾天都在差不多同一個時間醒來。
爲什麼會出現這種情況？難道身體真的“定時”把你叫醒了？
其實，半夜醒來並不一定意味着睡眠出了問題，而有一件很多人習慣做的事，反而可能讓你越來越難重新睡着——半夜醒來看一眼時間。
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看一眼時間
怎麼就毀了下半夜？
看時間只要 3 秒，但是這 3 秒鐘觸發的心理過程是導致失眠的真正原因。當你看到 3:17 的時候，大腦做的不是繼續睡，而是開始計算：離起牀還有幾個小時？已經躺在牀上幾個小時了？如果只能再睡 3 小時，明天是不是就廢了？
這種伴隨的挫敗感的認知會激活身體的應激系統——交感神經興奮、心率上升、皮質醇升高，而這套生理狀態恰恰與入睡所需的條件完全相反。睡眠只有在神經系統安定時纔會發生，越努力入睡，越會出現失眠。
在一項實驗中，失眠受試者被分配兩組，一組盯着時鐘，另一組是一個數字顯示屏。結果發現，看時鐘的人有更多的睡眠困擾，入睡時間也更長[1]。另外還發現，看時鐘的人還容易高估自己的清醒時長。睡不着的時候，看着時鐘那感覺太痛苦了——說明看時間會扭曲時間感知。在斯坦福睡眠門診的一項研究中，看時鐘失眠患者平均高估入睡潛伏期（入睡需要的時間）30 分鐘，低估總睡眠時間 1 小時[2]。
越睡不着，越想看時間。睡眠醫學把這種反覆查看時間的行爲稱爲“時間監測行爲”。2007 年，牛津大學 Tang 和 Harvey 就發表過一項名字很扎心的研究——《與敵人同眠》（Sleeping with the enemy），標題裏的“敵人”指的就是牀頭的時鐘。
對睡眠的擔憂會讓人不斷掃描時鐘這個“威脅信號”，越看越焦慮，越焦慮越清醒，形成惡性循環。如果你是用手機看時間，順手刷下朋友圈和短視頻，那整個夜晚的確真的廢了。2023 年，印第安納大學 Spencer Dawson 團隊在《中樞神經系統疾病初級醫療伴侶》（Primary Care Companion for CNS Disorders）上發表了一項針對 4886 名睡眠門診患者的研究，發現越愛半夜看時間的人，失眠越重，喫助眠藥的比例也越高[3]。
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爲什麼總在同一時間醒來？
真不是“中邪”
很多人有過這樣“邪門”的經歷：連着一週甚至一個月，每天凌晨在同一個時間點醒，誤差不超過幾分鐘，比鬧鐘還準。
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人的身體裏真有一個鬧鐘。
人的正常睡眠大約 90 分鐘爲一個完整睡眠週期，每個週期包含淺睡眠、深睡眠與快速眼動睡眠，整夜循環往復。深睡眠約佔總睡眠時間 20%，大多集中在前半夜的前 2~3 個睡眠週期，是身體修復、精力恢復的關鍵階段。到了後半夜，深睡眠大幅減少，以淺睡眠和做夢的快速眼動睡眠爲主，睡眠整體變淺。此時，在睡眠週期轉換時更容易出現短暫覺醒。
人體的“壓力激素”皮質醇的分泌也遵循嚴格的晝夜節律：午夜前後降至最低，後半夜開始悄悄爬升，爲清晨覺醒做準備，所以凌晨三四點更容易出現覺醒。1999 年《自然》上的一個實驗給出了答案：如果受試者睡前想好“我要幾點醒”，血液裏的促腎上腺皮質激素會在預定時間前一小時左右明顯升高[4]。多項調查顯示，超過一半的受訪者不借助鬧鐘也能自主醒來，誤差僅十幾分鍾[5]。
“定點醒來”的另一個機制是條件反射。你在凌晨三點醒過幾次，大腦就會把“三點”和“醒來”綁定在一起形成條件反射，睡眠醫學稱之爲“條件性覺醒”。如果每次醒來都看時間，等於給失眠遞刀子，不斷強化這種條件反射。
總是忍不住看時間
怎麼辦？
研究發現，失眠的人總是忍不住看時間，而且這是不由自主的。就像怕狗的人，老遠看見狗就盯上了，因爲大腦已經把“時鐘”標記成了威脅信號。看時間給人一種“我在掌控局面”的錯覺。
但其實可能什麼也沒掌控，只是越看越清醒。正常人看到牀會犯困，因爲牀和睡覺配對過無數次。而失眠的人，牀和鍾總是和“翻來覆去、煩躁”一起出現——久而久之，光是看到它們，焦慮就自動上來了。
如果大家總是控制不住看時間，可以嘗試通過以下方法解決：
1. 最簡單也最有效的方法就是物理隔離。臥室裏不要放鬧鐘、摘掉智能手錶、不要把手機帶進臥室。
2. 物理隔離只是第一步。想看時間的人，他會想現在到底是幾點了？焦慮不解決，看時間的衝動就永遠在。所以需要通過刺激控制重建與睡眠相關的聯想，並解決災難性的認知模式。醒來後如果感覺約 20 分鐘還沒睡着（憑感覺估，不要看錶），就起牀到昏暗的環境做點無聊的事，有睏意再回牀。牀只用來睡覺，不用來“努力睡覺”。這是美國睡眠醫學會（AASM）指南推薦的標準行爲療法之一[6]。
3. 固定起牀時間。無論前一晚睡得多差，每天同一時間起牀。穩定的起牀時間是校準生物鐘最強的信號，也能逐步瓦解“定點覺醒”的條件反射。
4. 認知上做減法。放棄“必須睡夠八小時”的執念。正常人每晚都會有數次短暫覺醒，多數根本不會記住，偶爾半夜醒來也不要緊，無需過度恐慌。
5. 管理好自己的壓力，學會放鬆訓練。腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆可降低軀體喚醒水平。
如果失眠頻繁並明顯影響白天狀態，建議求助專業的睡眠醫學醫生。
參考文獻
[1]. Tang NK, Anne Schmidt D, Harvey AG. Sleeping with the enemy: Clock monitoring in the maintenance of insomnia. J Behav Ther Exp Psychiatry. 2007;38:40-55
[2]. Daughters SB, Reynolds EK, MacPherson L, Kahler CW, Danielson CK, Zvolensky M, et al. Distress tolerance and early adolescent externalizing and internalizing symptoms: The moderating role of gender and ethnicity. Behav Res Ther. 2009;47:198-205
[3]. Dawson SC, Krakow B, Haynes PL, Rojo-Wissar DM, McIver ND, Ulibarri VA. Use of sleep aids in insomnia: The role of time monitoring behavior. Prim Care Companion CNS Disord. 2023;25
[4]. Born J, Hansen K, Marshall L, Molle M, Fehm HL. Timing the end of nocturnal sleep. Nature. 1999;397:29-30
[5]. Aritake-Okada S, Uchiyama M, Suzuki H, Tagaya H, Kuriyama K, Matsuura M, et al. Time estimation during sleep relates to the amount of slow wave sleep in humans. Neurosci Res. 2009;63:115-121
[6]. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, Carney CE, Harrington JJ, Lichstein KL, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An american academy of sleep medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17:255-262
策劃製作
作者丨趙偉 天津大學泰達醫院神經內科主任醫師 中國睡眠研究會睡眠障礙專委會青年委員 天津市康復醫學會睡眠障礙康復專委會副主委
審覈丨董霄松 北京大學人民醫院呼吸睡眠醫學科 主任醫師
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
